8月1日（rì）晚（wǎn），32岁的短跑名将“苏神（shén）”苏炳添在东（dōng）京奥运会男（nán）子（zǐ）百米半（bàn）决赛中（zhōng）创（chuàng）造了历史。100米，看上去是个“谁都能跑”的项目，比拼的是人（rén）类最原始（shǐ）的力量和速度。在这个历史（shǐ）最悠久的田径“皇冠”项目上，苏（sū）炳添不仅成为第一个（gè）站在奥运会（huì）百米决赛赛场上的中国人，更以（yǐ）9秒83的成绩（jì）打破（pò）亚洲纪（jì）录，再（zài）次刷新（xīn）黄种人的（de）速度极限。

32岁（suì）的他依（yī）然创（chuàng）造了“亚洲（zhōu）最快”的成绩，苏炳添（tiān）是如（rú）何逆天改命（mìng），在（zài）可以（yǐ）退役的年龄，把自己的名字刻在世（shì）界（jiè）田径百米史上的？早前，央（yāng）视体（tǐ）育播放了（le）苏炳添冬（dōng）训的“探（tàn）训报告”，大家这才（cái）了解到苏炳添的训练内（nèi）容已经细致（zhì）到每个项目和环节，包括左右脚（jiǎo）的先后顺序（xù），甚至包括如何呼吸。其中（zhōng）他（tā）“走（zǒu）路吹气球（qiú）”的训练（liàn）模式（shì）让人觉得新奇又有趣。

针对这（zhè）种（zhǒng）呼吸训练方（fāng）式（shì），苏（sū）炳添表示：主要是（shì）为（wéi）了保持（训练）自己在奔跑时换气（qì）的环节！但是（shì）这个换（huàn）气（qì）环节（jiē）在奔跑中（zhōng）也不能过于在意，要很自（zì）然（rán）的做（zuò）出来（lái），所以在慢跑或（huò）者走路的时候通过（guò）吹气球的（de）方式训（xùn）练换气。其实就是训练腹阔肌（jī）在奔（bēn）跑过程中保持（chí）呼吸。换气（呼吸）会（huì）很影响奔跑的状态（tài），如果在奔跑（pǎo）中腹部是放松（sōng）的状（zhuàng）态，速度会（huì）很容易降下来；如果让腹部收（shōu）紧，速度和奔跑的感（gǎn）觉就会一（yī）直（zhí）保持。

百（bǎi）米短跑和马（mǎ）拉松等（děng）长跑虽然是不同类的运动！但业（yè）内（nèi）共识，所有长跑的技术都源自于短跑（pǎo），呼吸也一（yī）样！

01 跑步与呼吸（xī）频率（lǜ）间的（de）联系

跑步强度的大小与消耗氧（yǎng）气的多少成正比（bǐ）。跑得快，呼吸频（pín）率就快（kuài），呼吸强度增大，每分钟（zhōng）通（tōng）过肺部的空气量由安静时（shí）的（de）每（měi）分钟6-8L 增加到80-150L，较安静（jìng）时增加了10-12 倍。

另外，中等强度的运动（dòng），如慢（màn）跑、游泳，人体摄入的（de）空气量增（zēng）加主（zhǔ）要是通（tōng）过呼吸深度（dù）的（de）增加；而在进行（háng）剧烈运动时，如短跑、拳击，机体摄入的空（kōng）气量增加主要是通过呼吸（xī）频率的增加（jiā）。

所以如果你想（xiǎng）通过（guò）调节呼吸来配合步（bù）伐，同时又想高效地摄取足够的氧气，就需要进（jìn）行深（shēn）且慢的呼（hū）吸，这样才能达（dá）到呼吸（xī）调节的（de）目的。

02 跑步时该怎么做到正向呼吸

跑步时的（de）合理呼吸，有（yǒu）利（lì）于提高训练效果和充（chōng）分发挥人（rén）体的机能能力，从（cóng）而创（chuàng）造优异（yì）的运动（dòng）成绩。

▼ 跑（pǎo）得快时，口鼻呼吸

人体在安静（jìng）状态下由鼻腔来完成（chéng）呼吸（xī）动作（zuò），通过呼吸道的呼吸（xī），但在剧烈（liè）运动（dòng）时，为（wéi）减少（shǎo）鼻腔阻（zǔ）力，人们常采用以口（kǒu）代鼻，或口鼻（bí）并用的呼吸模式。

▼  口鼻呼吸优点（diǎn）：

①减少阻力，增加通气量；

②减少呼吸肌为克服阻力而增加的额（é）外能量消耗，推迟疲劳出（chū）现（xiàn）

③暴露（lù）满布血管的口腔（qiāng）潮（cháo）湿面，增加散热途径。

春夏时节口鼻并用（yòng）没（méi）问题，但冬天跑步时不宜（yí）张（zhāng）口过大，尽可能使（shǐ）吸（xī）入的空气（qì）经（jīng）由口腔（qiāng）加温后再通过咽喉、气管入肺。

▼ 增加呼（hū）吸频率（lǜ）和呼（hū）吸深度

曲线（xiàn）A:平和状态下的呼（hū）吸，曲线B:运动状态（tài）下（xià）的呼吸

增加呼吸频率（lǜ）和增（zēng）加呼吸深（shēn）度，就是提高肺通气（qì）量。不过，呼吸频率是随着（zhe）运动强度的增加而（ér）增加，并（bìng）在2-4分钟后达到稳定状态；而呼吸（xī）深度和（hé）肺通气量则需要经过（guò）3-5分钟才能达到稳定状态。

一（yī）般来讲，长跑运动员的（de）呼吸（xī）频率以每分钟不超（chāo）过30次为宜。那么加强呼吸强度（dù），指的是深吸气还是（shì）深呼（hū）气呢？其（qí）实深呼气（qì）动作可以保证机体摄入更多氧（yǎng）气。

▼ 控制呼吸节奏

在周期性的运动中，一般多（duō）采用（yòng）富（fù）有节奏的、混合型的呼吸，这样（yàng）会（huì）让运动（dòng）更加轻松和协调，有利于创（chuàng）造出好的（de）运动成绩。比如我们在（zài）跑（pǎo）步训练（liàn）时，应该采用2-4 个单（dān）步一吸气，2-4 个单步一呼气（qì）的方法进（jìn）行练（liàn）习。

▼ 合理运用憋气

通常（cháng）我们在跑步训练时（shí），短（duǎn）跑或（huò）冲终点（diǎn）的训练会用到憋（biē）气动（dòng）作。正（zhèng）确的憋气应（yīng）该是这样的：

①憋气（qì）前的吸气不能太（tài）深；

②结束憋气（qì）时，为了避免（miǎn）胸内压的骤减，应（yīng）该缓慢地吐气；

③憋气应用于（yú）决胜（shèng）的关键时刻，比如跑步时冲线（xiàn），不必每一（yī）个动（dòng）作都用（yòng）到憋气。

03 强化呼吸肌（jī）训练及腹式（shì）呼吸

在我们的呼吸（xī）肌肉群中，有（yǒu）一个叫横（héng）隔（gé）膜的（de）结（jié）构（gòu），呼吸过程中80%的工作都是由它负责的（de），腹式呼吸则（zé）是让横膈膜上下移动，吸气时（shí）横膈（gé）膜会下降，因此肚子会膨胀，用双手放在自己的腹部和胸部，感受腹部随着（zhe）呼吸在起伏，胸（xiōng）部保持不（bú）变。

腹式呼吸训（xùn）练（liàn）可以帮助跑者（zhě）更好地（dì）对抗（kàng）疲劳，耐力运动中，呼（hū）吸（xī）肌疲劳时会产（chǎn）生呼吸肌的代谢反（fǎn）射，使交感神经兴（xìng）奋，让正在（zài）运（yùn）动的肌群（qún）血管收缩，继（jì）而让血流供应及血氧减少，身体疲劳就不可避免地发生了。同时，呼（hū）吸（xī）肌疲劳（láo）感（gǎn）会影响其余（yú）肌肉的工作（zuò），进而（ér）降（jiàng）低运动员的运（yùn）动能力（lì）。

腹式呼吸训练有利于改（gǎi）善最大心肺功能，减缓（huǎn）疲（pí）劳，提（tí）高运动表现。多（duō）数跑者希望自己（jǐ）跑得更快更强，而加强腹式呼吸（xī）训练，强化（huà）呼吸肌的训（xùn）练（liàn），才是我们正确的打开方式。

强（qiáng）化呼吸肌训（xùn）练，推荐使用专业的呼吸训练器，利用（yòng）渐（jiàn）进式抗阻原理，来（lái）有意识地根据身（shēn）体状况控制（zhì）呼吸训练强度，循序渐进地提高呼吸耐力。