游（yóu）泳素（sù）有“运动之王”的美称，它能避免常规（guī）运动可能会对人体关节造成的损伤，老（lǎo）少皆宜（yí）。但于此同时，绝大多数人常常会发出（chū）“游（yóu）泳特别容易疲（pí）劳”、“游着游着喘不过来气”、“游（yóu）泳是一（yī）种最难换气的运动（dòng）！”、“不会呼吸（xī）就不会游泳（yǒng）”......的（de）反（fǎn）馈声（shēng）。那么，游泳（yǒng）究（jiū）竟难在哪呢？

01 水（shuǐ）的压力（lì）大（dà） ─ 限制胸廓（kuò）

人要呼吸，胸腔（qiāng）需（xū）要（yào）扩张，负（fù）责呼吸的肌肉就得（dé）使力。平时（shí）在陆地上，胸腔扩张感觉不到额（é）外压力，可是进入水中后（hòu），水的压（yā）力（lì）压迫胸腔，呼吸肌肉就需要更费力地把胸腔撑开，游得越久，呼吸肌疲累（lèi）了，水压致使呼吸不畅的（de）感觉会越明显。

02 身体姿势（shì）平 ─ 影响肌力

以人体呼吸肌的生理（lǐ）来说，最好出力（lì）的姿势是前倾（qīng）站姿，也就是（shì）说（shuō），上半身往前倾的站立姿势能让吸（xī）气肌肉最（zuì）省力。大部分运动都是站着进行，但游泳（yǒng）的人（rén）为了减少水（shuǐ）的阻力，不得（dé）不以躺（tǎng）着或仰着的姿态前进，为了弥补（bǔ）姿势造成的影响，吸（xī）气肌得更卖力表（biǎo）现，也就更容易（yì）累积疲倦。

03 吸气速度快（kuài） ─ 大量出力

在游泳过（guò）程中，如果想（xiǎng）有更好的成（chéng）绩，就要减（jiǎn）少每次换气的时间，你留给（gěi）自己仰头吸气（qì）的时间是非常（cháng）短的，这就要求你的吸气速度（dù）要（yào）快，而（ér）吸气速度快，无疑需要呼吸肌在（zài）吸气的瞬间出更多的（de）力，随着运（yùn）动（dòng）进行，呼吸肌一（yī）旦疲（pí）乏，就会影响我们吸（xī）气（qì）的速度（dù）与深度（dù）。

04 吸（xī）气次数少 ─ 容易（yì）疲劳

诚如之（zhī）前所提，为（wéi）了（le）更好的成绩，我们的吸气次数是要控制（zhì）的。游泳和其（qí）他运动的最大不同在于它不能随意地（dì）呼吸（xī），必须配合换气动作，这（zhè）样的限制使得气体交换的（de）速率不足以（yǐ）支撑（chēng）体内（nèi）各个机（jī）能的有效运转，也就影响（xiǎng）了运动成绩的表现。

在普世认知里，人们认为呼吸肌是不会疲（pí）劳（láo）的，或（huò）者（zhě）大部分时候完全忽视了呼吸肌的存在，常把不能更有效率地呼吸归结为身体疲劳引起，近10年来的运动生理科学实验则告诉我们，往往是呼吸先疲劳了，影（yǐng）响我们四肢（zhī）肌肉的血液（yè）供给，才使得我（wǒ）们更易倦怠——这是人体保护呼吸肌（jī）肉的机制（zhì），避免我们因运动过度而呼吸衰竭（jié）。

呼吸肌（jī）大量（liàng）出力→呼（hū）吸肌乳酸堆积(疲劳)→大脑（nǎo）呼吸中枢反射→ 降低（dī）血液（yè）运输至手脚→手脚肌肉疲劳→妨碍运动表现

 #   有（yǒu）研究表（biǎo）明训练呼吸肌，减少（shǎo）呼吸肌的（de）疲劳，能有效（xiào）提升游泳能力（lì），因为它会带来：

01 呼吸困（kùn）难程度降（jiàng）低（dī）

呼吸（xī）困难程（chéng）度大部分由水阻引起，我（wǒ）们无法改变水阻，但可以通过提升呼（hū）吸肌（jī）的力量值来（lái）反向（xiàng）改善呼吸状态，呼吸肌肉得到提升后，游泳时的（de）每口（kǒu）呼吸（xī）将更加轻松，既减少因呼吸所花费（fèi）之体力（lì），又减少因为（wéi）每口（kǒu）换气量不足导致其他身体机能疲惫引起的（de）呼吸困难，一（yī）举两得。

02 改善换气效率

呼吸肌得到有效锻炼后，每一次呼吸，呼吸肌肉需要出的力降低，效（xiào）率（lǜ）提高了，也就减少呼吸肌肉疲劳的程度，运（yùn）动强度越大、时间越长（zhǎng），效果越（yuè）明显。

03 促进（jìn）游（yóu）泳姿势( 核心肌群（qún）)

通过呼（hū）吸的阻力训练，能在训练过程中锻炼到平时较少被使用（yòng）到的胸、腹部核（hé）心肌（jī）群，而核心（xīn）肌群在稳定（dìng）身体姿势方面有较大的作用，能使游泳过（guò）程中的姿势更加自如，促进运动的表现。

# 如（rú）何（hé）增强呼吸肌

「 避（bì）免过度使用胸（xiōng）式呼（hū）吸（xī） 」

许多游泳运动员（yuán）为了保证（zhèng）每一（yī）下（xià）呼吸的快速性，常常过度（dù）使用呼吸较浅、每次吸（xī）气量较少的胸式（shì）呼吸，因为这样可以解（jiě）决（jué）速度和当下摄氧的问题。

然而若过多甚（shèn）至长期使（shǐ）用胸式（shì）呼吸（xī），没有办（bàn）法（fǎ）满（mǎn）足长久的水下运动，且不说胸式呼吸每次的呼吸量过少无法满足身体（tǐ）所需（xū）换气（qì）量，水下（xià）的阻（zǔ）力对（duì）胸（xiōng）廓（kuò）的束缚（fù）是很大的（de），过度胸式呼吸会降低（dī）换气效率、并让肩（jiān）颈肌（jī）肉容（róng）易疲乏（fá），由（yóu）此带来的便（biàn）是游泳（yǒng）表（biǎo）现的不尽如（rú）人意。

「 妥善运用横膈（gé）膜（腹式呼吸（xī））」

相反若以腹式呼吸为主、胸式呼吸为辅，便能更加妥（tuǒ）善使用横隔（gé）肌这（zhè）个主要的呼吸肌肉，不仅能有效提升每口呼吸（xī）的量，更重要的是横隔肌（jī）的提升潜力是巨大的，而巨（jù）大的（de）提升潜力（lì）的背后是运动（dòng）表现的大幅提升。

「 采用（yòng）专业（yè）呼（hū）吸（xī）训（xùn）练器 」

在《利用（yòng）呼吸肌训练仪提升（shēng）花样游（yóu）泳运（yùn）动员呼吸肌肌力的应用研究》的实验结果表明，阶段（duàn）性呼（hū）吸（xī）肌（jī）专门（mén）训练对提升游泳运动员肺功（gōng）能相关指标VC、FVC、MVV等有积极的影响，可促进呼（hū）吸肌耐（nài）力和呼吸肌爆发力水平的增长，延（yán）缓运动中呼吸（xī）肌疲劳的出现，从而有助于（yú）有氧耐力水（shuǐ）平（píng）的提高，对于运（yùn）动员心肺功能水平（píng）有（yǒu）这（zhè）较好的促进作（zuò）用。

贝博集团官网和赛客呼（hū）吸训练器是一款（kuǎn）兼具呼吸功能检测以（yǐ）及呼（hū）吸功能训练的（de）仪器，具备不（bú）同强度的阻抗（kàng）训（xùn）练。朋友们可根（gēn）据自身身体状况（kuàng）进行每日（rì）的居家阻抗式呼吸（xī）训练，渐（jiàn）进式的训练强度应随着根据自（zì）身适应程度逐步（bù）加大。

初次使用建议将训练总周期定为6周（zhōu），每天两组，初始强度为最大吸气力量之60%，每周至少调（diào）整1次强度。在每次训（xùn）练前后利（lì）用呼吸（xī）检（jiǎn）测功能（néng）对自身呼吸肌的肌力相关指标进行测试和评价，及时记录，以实时（shí）观察肌力变化。

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